Come combattere l'insonnia: 12 rimedi utili

Quando il semplice dormire male si può iniziare a definire insonnia?

L’insonnia è una condizione di alterata quantità, qualità e/o durata del sonno. Può essere stressante e spesso viene sottovalutata. L’insonnia può presentarsi con difficoltà di addormentamento, risveglio precoce e qualità del sonno non soddisfacente per almeno 3 volte a settimana per almeno 3 mesi.

Per semplicità possiamo suddividere l’insonnia in due tipologie, a seconda della gravità con la quale si presenta nel paziente:
 

1. Insonnia acuta: episodi isolati e non duraturi, che tutti prima o poi vivono, di solito in conseguenza ad eventi traumatici, dopo un lungo viaggio, per stress, o per altri motivi;
2. Insonnia cronica: si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più. Questa è la tipologia di insonnia che richiede una particolare attenzione in quanto non è affatto semplice da combattere.

"Come puoi immaginare a causare disagi e danni ai soggetti che ne soffrono è l’insonnia cronica, che colpisce quasi una persona su 10. Se continua nel tempo, l’insonnia può facilitare la comparsa di altri disturbi: è la comorbilità del 60% di disturbo d’ansia generalizzato, del 41% di casi di depressione e del quasi 50% delle richieste per problemi di salute mentale."


 

Perché soffriamo d’insonnia? Fattori e cause

"Il motivo per cui alcuni pazienti non riescano sistematicamente a dormire abbastanza sono diversi. Quello dell’insonnia è un disturbo molto complesso, da non sottovalutare, perché se portato alle estreme conseguenze può causare danni anche gravi e permanenti.

Capire come combattere l'insonnia è un problema generalizzato. Come ho già detto, l’insonnia è una condizione molto diffusa. Si calcola che colpisca o abbia colpito circa ⅓ della popolazione mondiale. per questa ragione numerosi studi sono stati condotti nel corso degli anni sulle cause e il trattamento di questo disturbo, per cercare di comprenderlo.

I fattori dell'insonnia sono:
 

• I fattori predisponenti: permettono l'attivazione del disturbo;
• I fattori sull'esordio del disturbo: sono la reazione al manifestarsi dell'insonnia stessa.
• I fattori di mantenimento: consentono al disturbo di continuare a manifestarsi.

Vediamo insieme nel dettaglio i fattori che sono legati all'insonnia.

Ci sono alcuni fattori predisponenti all'insonnia: fattori di attivazione somatici (come asma bronchiale, ipertensione, malattie cardiovascolari, apnee notturne, OSAS), di iper-attivazione di tipo cognitivo ed emotivo (tendenza al rimuginio e/o al controllo, ansia, iper-vigilanza notturna ed altri) e legati all’età, ne soffre il 20% degli over 60 e la percentuale aumenta con l’avanzare dell’età.

Altri fattori influiscono invece sull’esordio del disturbo, che si manifesta come forma reattiva a eventi di forte stress, come lutto, separazione/divorzio, conflitti familiari/lavorativi, malattia/ospedalizzazione.

Ci sono poi dei fattori di mantenimento del disturbo dell'insonnia, che sono spesso credenze errate sul sonno: ad esempio la tendenza ad attribuire all’insonnia delle conseguenze catastrofiche sulla propria salute, nutrire delle aspettative irrealistiche sul sonno, una errata valutazione delle cause dell’insonnia o la pretesa di controllare il proprio riposo, con conseguente eccessivo monitoraggio dei segnali di veglia e addormentamento.

Ecco una breve ista delle più frequenti cause dell'insonnia:
 

• Stress cronico;
• Ansia;
• Depressione;
• Malattie e dolore fisico;
• Menopausa;
• Iperattività della tiroide;
• Fattori ambientali di vario tipo;
• Assunzione esagerata di farmaci;
• Stile di vita scorretto ed alimentazione scorretta."

Perchè capire come combattere l'insonnia è così importante?

"Grazie al sonno sei in grado di alleggerire il carico di cuore e mente. Il riposo diminuisce la pressione sanguigna, facilita il processo di memorizzazione, l’elaborazione delle informazioni della giornata e il ripristino del funzionamento cognitivo. Ma addormentarsi non è però “spegnere l’interruttore del cervello”. Per fare un semplice esempio, per caso puoi forzare l’arresto come sul tuo PC? La risposta è: “Ovviamente no”. Forzare il sonno non è il modo corretto per combattere l'insonnia in quanto alimenta l’iperattivazione fisica e mentale, perché ti costringe a monitorarti per capire se ti stai addormentando o meno, accrescendo di conseguenza una condizione di stress psico-fisico.

Se volessimo paragonare il nostro cervello ad un computer, la fase del sonno sarebbe come mettere in standby il nostro PC, più applicazioni sono aperte, più lungo sarà il tempo di spegnimento. Così funziona anche la nostra mente: preoccupazioni, risoluzioni di problemi, programmazione/pianificazione del giorno dopo, attività attivanti, utilizzo dei social, la paura stessa di non riuscire a dormire e così via, sono tutti fattori che contribuiscono a rendere più faticoso l’addormentarsi.

Inoltre ci tengo a sottolineare che l’idea con la quale siamo cresciuti, ovvero che siano necessarie 8 ore di sonno, non ha alcun fondamento scientifico, è solo frutto di una banale suddivisione della giornata in 3 parti di uguale durata, da dedicare al lavoro/studio, alla famiglia e agli affetti, e al sonno.

In effetti dobbiamo ricordarci che non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di ore di sonno per sentirci riposati, varia di persona in persona, quello che conta è non scendere al di sotto del livello che riteniamo soddisfacente."
 

Quali sono le conseguenze dell'insonnia?

"Oltre alla stanchezza, tenderai ad essere meno performante nello studio o sul lavoro, più irritabile e potrai provare disagio in alcuni contesti sociali.

Infatti se l’insonnia perdura nel tempo può essere la causa di problemi interpersonali, sociali e professionali, scarsa concentrazione, ansia e preoccupazione di non dormire. Non sono rari i casi in cui gli insonni cronici vanno incontro a un episodio di depressione maggiore, ipertensione e problemi cardiaci.

Questi sono tutti buoni motivi per cercare di combattere l'insonnia con tutte le nostre forze. Ti stai chiedendo a questo punto cosa fare per l'insonnia? Vediamo quindi insieme quali rimedi possono funzionare contro l'insonnia."
 

Come combattere l'insonnia? 12 rimedi per evitare di dormire poco

1. Il primo rimedio per evitare di dormire poco che ti consiglio vivamente è quello di evitare di fare sonnellini sparsi durante il giorno;
2. Non praticare attività fisica o mentale impegnativa prima di dormire, ma cerca di tenere il corpo in forma facendo attività fisica leggera al mattino o nel pomeriggio;
3. Evita soprattutto alla sera di bere abitualmente il caffè, assumere nicotina, alcol e mangiare cibi pesanti;
4. Se assumi dei farmaci per dormire da più di un mese, ti consiglio di consultare il tuo medico e programma con lui una strategia per cercare di ridurli gradualmente;
5. Se hai pensieri che potrebbero toglierti il sonno, trova un luogo e un momento nella giornata per ragionarci, ma facendo in modo che quel luogo non sia il letto e quel momento non coincida con la fase di addormentamento;
6. Ritagliati 20-30 minuti prima o subito dopo cena per te stesso, dedicandoti a pensieri che solitamente disturbano il sonno. Siediti da solo in un luogo tranquillo con carta e penna scrivendo:
   1. Le cose rimaste in sospeso della giornata, come e quando farle;
   2. L’agenda del giorno dopo;
   3. Episodi significativi della giornata positivi o negativi e ciò che pensi e provi a riguardo;
   4. Preoccupazioni future e le eventuali realistiche possibili soluzioni;
   5. Scrivi la parola “FINE”, ripiega il foglio e riponilo in una busta o un cassetto.
7. Se durante il corso della serata riemergessero vecchie o nuove preoccupazioni, Ricorda a te stesso che hai fatto il possibile per occupartene e riporta l’attenzione sull’attività che stai svolgendo;
8. Vai a dormire solo quando ti accorgi di essere assonnato e fai fatica a tenere gli occhi aperti;
9. Meglio usare il letto solo per dormire, evitando attività ricreative;
10. Se ti svegli nel corso della notte, non indugiare troppo a lungo nell’attesa di riaddormentarti, ma alzati e vai in un’altra stanza;
11. Per ridurre l’attivazione fisiologica, pratica tecniche di rilassamento e adotta un atteggiamento positivo;
12. Alzati preferibilmente sempre alla stessa ora.

Cos'è la World Sleep Society? Cure insonnia: un problema mondiale

Lo sapevi che esiste anche una grande associazione internazionale per valutare come combattere l'insonnia a livello internazionale? La missione fondamentale della World Sleep Society è promuovere la salute del sonno in tutto il mondo. La World Sleep Society promuove ed incoraggia l'istruzione, la ricerca e l'assistenza ai pazienti in tutto il mondo, in particolare nelle parti del mondo in cui la pratica della medicina del sonno è meno sviluppata.

La World Sleep Society funge anche da ponte tra le diverse società e culture del sonno, supportando e incoraggiando lo scambio mondiale di informazioni cliniche e studi scientifici relativi alla medicina del sonno.

La World Sleep Society infine cerca anche di incoraggiare lo sviluppo e lo scambio di informazioni per gli standard di pratica mondiali e regionali per la medicina del sonno.

L'esistenza stessa di questa realtà internazionale è utile per farci capire quanto sia importante non sottovalutare il problema dell'insonnia. E' giusto impegnarsi al massimo cercare di trovare delle cure per dormire in modo soddisfacente e vivere serenamente il resto della nostra giornata.
 

Combattere insonnia: 6 rimedi naturali per evitare di dormire poco

Ti sei mai chiesto come combattere l'insonnia con mezzi naturali? Lo sapevi che esistono anche dei rimedi naturali che possono aiutarci nella nostra lotta contro l'insonnia? Ovviamente non sono da considerarsi dei sostituti ad una terapia o all'utilizzo dei farmaci. Comunque il fatto di trovare un ulteriore aiuto contro l'isonnia rende interessanti anche questi rimedi naturali (che ora andremo brevemente a vedere).

Infatti in natura esistono diverse piante dotate di proprietà rilassanti, in grado di aiutare il sonno. Molte delle piante ed erbe che verranno qui di seguito descritte sono principalmente consumate come infusi, tisane o composti fitoterapici.
 

I principali rimedi naturali per combattere l’insonnia sono:
 

1. Melissa: questa pianta ha proprietà sedative e ansiolitiche. Le foglie della Melissa, ricche di olio essenziale, procurano effetti calmanti sugli stati d’ansia, e sono anche rilassanti per i muscoli.  
2. Tiglio: ha effetti sedativi sul sistema nervoso centrale. Aiuta ad allentare le tensioni, placa il nervosismo ed il mal di testa, aiutando il sonno.  
3. Biancospino: ha anch’esso un effetto sedativo sul sistema nervoso e, inoltre, funge da antispasmodico. Il biancospino è particolarmente consigliato per le persone molto nervose, in quanto riduce emotività, tachicardia, palpitazioni, agitazione e angoscia.  
4. Valeriana: aiuta a diminuire il tempo per addormentarsi, migliora la qualità del sonno e perciò è indicata per disturbi come insonnia e ansia.
5. Camomilla: questa pianta ha un effetto rilassante in quanto ha attività ansiolitica e antidepressiva.
6. Passiflora: le proprietà sedative ed ansiolitiche fanno di questa pianta un rimedio efficace nel combattere l’insonnia.

Un’ulteriore soluzione per aiutare l’addormentamento può essere l'utilizzo di oli essenziali a base di piante calmanti da aggiungere all’acqua di un diffusore per ambiente. Gli oli comunemente apprezzati sono quelli di lavanda, gelsomino, maggiorana e rosa.
 

Considerazioni finali sull'insonnia

Ringrazio il dottor Luigi Alberto Gozzi per aver condiviso con noi la sua grande esperienza. Grazie ai suoi 12 consigli sono riuscito a combattere l'insonnia e ricominciare a lavorare aumentando la qualità delle mie giornate (e nottate). Spero che anche tu possa riuscire nel tuo intento.
 

Insonnia: cosa fare? Pensi di avere bisogno di aiuto?

Se sei giunto alla conclusione di non riuscire ad affrontare da solo la tua battaglia contro l'insonnia ti consiglio di rivolgerti ad un esperto.

Se non sai cosa fare per affrontare l'insonnia non posso che consigliarti di metterti in contatto col dottor Gozzi. Condivisione degli obiettivi, trasparenza, fiducia ed empatia sono alla base del modo di lavorare del dottor Luigi Alberto Gozzi. Tutte le utili informazioni all'interno di questo articolo sono la dimostrazione della sua attenta preparazione sulle cure contro l'insonnia.
 

Quando è giusto rivolgersi ad un esperto per combattere l'insonnia?

Quando bisogna smettere di cercare di arrangiarsi e rivolgersi invece ad un esperto per un aiuto esterno nella nostra lotta all'insonnia? L'ho chiesto proprio al dottor Gozzi, come ultima domanda della nostra intervista. Di seguito la sua risposta.

"Non voglio parlare per tutti i miei colleghi, ma posso dirti quando è giusto rivolgersi a me per una valutazione del problema. Non sono la persona giusta per te se non sei motivato, se pensi di non aver il bisogno o la voglia di metterti in discussione per realizzare i tuoi obiettivi, se credi che intraprendere questo percorso non richieda impegno per entrambi. Sei pronto a lottare per sconfiggere l'insonnia? Non vedo l’ora di fare la tua conoscenza."
 

Come sconfiggere l'insonnia? Contatti utili

Giunti alla fine di questa intervista, ringrazio il dottor Gozzi per la sua disponibilità a condividere nel blog di Autismo.it le sue conoscenze sull'insonnia ed i suoi preziosi consigli su come affrontarla e sconfiggere i problemi a prendere sonno.

Hai bisogno dell'aiuto di un esperto?
 

Ecco i contatti dello psicologo Luigi Alberto Gozzi:

Hai una domanda o un'osservazione su come combattere l'insonnia? Puoi semplicemente commentare sotto questo articolo.

Ti ringrazio per avere letto questo contenuto su come sconfiggere l'insonnia e ti auguro tante notti di sereno riposo.
 

• Dottor Luigi Alberto Gozzi, psicologo e psicoterapeuta
• Elia Caneppele, padre di un bambino autistico e fondatore Autismo.it